現代人生活繁忙，每天都長時間面對電子螢幕，根據調查顯示，香港青少年每日使用電子產品長達6至7小時，成年人情況更甚。香港人生活工作都講求效率，難免飲食不均衡，忽略了眼睛健康的需要。而特定營養素對維護眼睛健康、延緩退化性眼疾具有幫助。本文將從「吃」入手，為大家剖析幾種重要營養素的護眼食品角色與攝取建議。
護眼從飲食開始：均衡的護眼營養素是護眼的根本
我們必須強調，維持眼睛健康的基礎，均衡飲食必不可少。日常餐單應包含深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、橙黃色蔬果（如南瓜、玉米）、深海魚類以及各類水果等，均含有豐富的護眼營養素，是最天然的攝取來源。
Omega-3 護眼功效：DHA 與 EPA 如何保護視網膜及改善乾眼症？
Omega-3 多元不飽和脂肪酸，尤其是 DHA（二十二碳六烯酸） 與 EPA（二十碳五烯酸），是眼睛不可缺少的結構性脂肪。DHA 是視網膜細胞膜的主要成分，對維持光感受器的正常功能至關重要。EPA 則具有抗發炎，抗氧化特性，有助鞏固視網膜血管健康及徵循環。研究普遍認為同時攝取DHA+EPA補充品有助改善淚液品質，舒緩乾眼症狀[1]。
攝取量：現時沒有一個統一的國際標準，不同組織及國家的建議標準存在輕微差異，主要建議攝取量為每天250 mg到2000 mg (EPA+DHA)。一般成年人每日建議攝取 250 mg[2]，有助維持健康。一些權威機構如全球 EPA及DHA Omega-3 組織、澳洲心臟基金會，考慮預防冠心病風險，建議500mg。而視光師在處理乾眼症個案時，也可能就患病需要建議較高的攝取量。如食用營養補充品，一般建議每天攝取量上限為2000mg[3]。
飲食上，每週進食兩次或以上深海魚類（如三文魚、沙甸魚），是一般人理想的攝取途徑。不喜歡食魚的人士可以考慮多食堅果，如核桃、亞麻仁籽。
葉黃素與玉米黃素功效：預防黃斑病變的天然護眼營養素
葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）是人體黃斑部色素（Macular Pigment）的兩大主要成分，屬類胡蘿蔔素家族。它們能選擇性地過濾高能量藍光，並中和視網膜上因光氧化反應產生的自由基，發揮「天然濾光器」的護眼功能。
美國國家眼科研究所（NEI）研究(AREDS 2)發現，含葉黃素 10 mg、玉米黃素 2 mg，並配合維他命 C、E 的特定配方，能延緩中度老年黃斑病變（Age-related Macular Degeneration, AMD）的惡化進程。另有研究指每天攝取6mg葉黃素補充品可以減低黃斑病變風險43%。[4]
攝取量：一般護眼保健而言，每日攝取葉黃素6–10 mg，玉米黃素2 mg[5]。40歲以上及有黃斑退化風險人士，視光師或會因應需要建議提高每日攝取量以增加保護。暫時未有統一的每日攝取量上限，較保守的葉黃素推薦建議如食用營養補充品，每天20mg或以下[6]。
餐單方面，深綠色的蔬菜如羽衣甘藍、菠菜、西蘭花及粟米等含葉黃素及玉米黃素。但要注意，葉黃素與玉米黃素均屬脂溶性營養素，隨餐（特別是含油脂的正餐）服用可顯著提升吸收率。
雖然過量攝取一般無毒性危害，但長期超高劑量攝取可能引起皮膚輕微泛黃，建議遵從建議攝取量，切忌「多多益善」。
花青素護眼功效：山桑子、藍莓如何改善夜間視力與視疲勞達致護眼功效？
花青素（Anthocyanins）是一類廣泛存在於山桑子(Bilberry)，又稱「歐洲藍莓」、藍莓(Blueberry)、黑加侖(Black Currant)、黑芝麻(Black sesame seed)等深色莓果中的天然多酚化合物。其中山桑子(Bilberry)含花青素種類豐富，含量高且臨床研究充足，是最常見用在護眼營養品的原材料。
就眼睛健康而言，花青素的主要功效體現在3方面：
1. 保護視網膜與抗氧化
視網膜是眼睛最核心的感光組織，對氧化損傷極度敏感。花青素是強效的天然抗氧化劑，能中和自由基，減少氧化對視網膜細胞的破壞，幫助維護視覺功能[7]。
2. 促進視紫質（Rhodopsin）再生
視紫質是視網膜感光細胞中負責夜間視力的重要物質，花青素有助於加速視紫質的合成與再生，從而有助改善夜間視力[8]。
3. 改善眼部微血管循環
花青素能強化微血管壁彈性，促進視網膜及睫狀肌的血液供應，有助舒緩視疲勞[9]。
部分研究亦指出，花青素對青光眼的眼壓調控及視神經保護具有潛在作用[10]，亦有研究對其在近視控制方面的作用[11, 12]，惟目前臨床證據仍需進一步積累。
攝取量：美國FDA 沒有就攝取量作出明確指引，但有不少學術論文都就花青素在護眼方面的功能作研究，當中使用的每日攝取為 50 – 100 mg[13,14]，有助身體抗氧化，維持血管健康。對於長期看營幕的低頭族，更高的攝取量或有助舒緩眼睛疲勞[15]。
護眼維他命：維他命 A、C、E 及鋅對眼睛健康的作用
除上述針對性護眼營養素外，維他命 A、C、E 及鋅（Zinc） 等亦是維護眼睛健康不可或缺的微量維他命營養素。
維他命 A
合成視紫質的必要原料，缺乏維他命 A可導致夜盲症及角膜乾燥。
維他命 C
強效水溶性抗氧化劑，有助保護晶狀體及減低白內障風險，AREDS2 配方每日 500 mg，成年人每天攝取量不超過2000mg均在美國FDA認可的安全範圍[16]。
維他命 E
脂溶性抗氧化劑，保護細胞膜免受自由基損害，AREDS2 配方每日 400 IU (天然維他命 E：1 mg = 1.5 IU；合成維他命 E：1 mg = 1 IU)。美國FDA認可的每天攝取上限為1000mg[16]。
鋅
促進維他命 A 在視網膜中的代謝，維持黃斑部正常功能。長期過量(超過40mg)會導致銅缺乏，引起神經問題及貧血，而AREDS2 建議每日 80 mg需配合銅 2 mg 防止缺銅。
對於飲食多元、攝取均衡者，適量的多重維他命可作為「安全網」，填補日常飲食的潛在缺口。然而，對於有特定眼疾風險的人士，可諮詢眼科專業人員及營養師，按個人情況選擇針對性的補充方案。
| 營養素 | 主要護眼功效 | 建議每日攝取量 | 主要食物來源 | 特別適合人士 |
|---|---|---|---|---|
| Omega-3 （DHA + EPA） | 維持視網膜細胞結構；改善淚液品質，舒緩乾眼症；保護視網膜血管健康 | 250–2,000 mg（EPA+DHA） | 三文魚、沙甸魚、吞拿魚；核桃、亞麻仁籽 | 乾眼症患者；長時間使用電子螢幕人士 |
| 葉黃素 （Lutein） | 過濾藍光，保護黃斑部；中和自由基，延緩黃斑病變惡化 | 6–10 mg | 菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、粟米 | 40 歲以上人士；有黃斑病變家族史者 |
| 玉米黃素 （Zeaxanthin） | 集中保護黃斑部中心（中心凹）；與葉黃素協同過濾藍光 | 2 mg | 粟米、橙椒、蛋黃 | 建議與葉黃素同時攝取，效果最佳 |
| 花青素 （Anthocyanins） | 強效抗氧化，保護視網膜細胞；促進視紫質再生，改善夜間視力；改善眼部微血管循環，舒緩視疲勞 | 50–100 mg | 山桑子（Bilberry）、藍莓、黑加侖、黑芝麻 | 長時間看螢幕人士；夜間視力較差者；有青光眼風險者 |
| 維他命 A、C、E + 鋅 | 維他命 A：合成視紫質，預防夜盲症 維他命 C：保護晶狀體，降低白內障風險 維他命 E：保護細胞膜免受自由基損害 鋅：維持黃斑部正常功能 | 維他命 C：500 mg 維他命 E：400 IU 鋅：80 mg（需配合銅 2 mg） AREDS2 配方劑量 | 柑橘類水果、奇異果（維他命 C）；堅果、植物油（維他命 E）；牡蠣、紅肉、南瓜籽（鋅） | 有白內障或黃斑病變風險者；飲食結構較單一者 |
Omega-3（DHA + EPA）
主要護眼功效：維持視網膜細胞結構；改善淚液品質，舒緩乾眼症；保護視網膜血管健康
建議每日攝取量：250–2,000 mg（EPA+DHA）
主要食物來源：三文魚、沙甸魚、吞拿魚；核桃、亞麻仁籽
特別適合：乾眼症患者；長時間使用電子螢幕人士
葉黃素（Lutein）
主要護眼功效：過濾藍光，保護黃斑部；中和自由基，延緩黃斑病變惡化
建議每日攝取量：6–10 mg
主要食物來源：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、粟米
特別適合：40 歲以上人士；有黃斑病變家族史者
玉米黃素（Zeaxanthin）
主要護眼功效：集中保護黃斑部中心（中心凹）；與葉黃素協同過濾藍光
建議每日攝取量：2 mg
主要食物來源：粟米、橙椒、蛋黃
特別適合：建議與葉黃素同時攝取，效果最佳
花青素（Anthocyanins）
主要護眼功效：強效抗氧化，保護視網膜細胞；促進視紫質再生，改善夜間視力；改善眼部微血管循環，舒緩視疲勞
建議每日攝取量：50–100 mg
主要食物來源：山桑子（Bilberry）、藍莓、黑加侖、黑芝麻
特別適合：長時間看螢幕人士；夜間視力較差者；有青光眼風險者
維他命 A、C、E + 鋅
主要護眼功效：維他命 A：合成視紫質，預防夜盲症；維他命 C：保護晶狀體，降低白內障風險；維他命 E：保護細胞膜免受自由基損害；鋅：維持黃斑部正常功能
建議每日攝取量：維他命 C：500 mg；維他命 E：400 IU；鋅：80 mg（需配合銅 2 mg）（AREDS2 配方劑量）
主要食物來源：柑橘類水果、奇異果（維他命 C）；堅果、植物油（維他命 E）；牡蠣、紅肉、南瓜籽（鋅）
特別適合：有白內障或黃斑病變風險者；飲食結構較單一者
⚠️ 注意：葉黃素、玉米黃素及維他命 E 均屬脂溶性營養素，隨餐（尤其是含油脂的正餐）服用可顯著提升吸收率。補充品劑量建議僅供參考，如有特定眼疾風險，請諮詢視光師或醫生意見。
護眼補充品的限制：補充劑無法取代定期眼科檢查
護眼補充品無法取代健康的生活習慣與定期的專業眼科檢查。補充品的作用在於幫助「延緩惡化」或「填補營養缺口」，而非「治療」眼疾。建議大家以均衡飲食為基礎，在飲食不足時適當以食用營養補充品作補充，若有眼疾風險則及早諮詢眼科專業人員如視光師或醫生的意見，評估眼睛健康狀況。
護眼補充品常見問題
葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）同屬類胡蘿蔔素，均是黃斑部色素的主要成分，能過濾藍光及中和自由基，保護視網膜。兩者的分別在於分佈位置：葉黃素主要分佈於黃斑部外圍，玉米黃素則集中於黃斑部中心（中心凹）。由於兩者協同作用，建議同時攝取，一般護眼保健建議每日葉黃素 6–10 mg，玉米黃素 2 mg。
護眼 Omega-3 補充品與普通魚油的主要成分相同，均含 DHA 與 EPA，但護眼配方通常含有較高比例的 DHA（視網膜細胞膜的主要成分），並可能配合葉黃素等其他護眼營養素。普通魚油的 EPA 比例較高，主要針對心血管健康。若以護眼為主要目的，建議選擇 DHA 含量較高的配方，或諮詢視光師意見。
目前臨床研究顯示，花青素（尤其是山桑子萃取物）對兒童近視控制具有潛在作用，部分研究指出花青素有助減慢眼軸增長，但相關臨床證據仍在積累中，尚未達到確定性結論。護眼補充品目前主要用於延緩退化性眼疾（如黃斑病變）及改善視疲勞，並非近視控制的主要手段。如需控制近視，建議諮詢視光師，了解角膜矯形鏡片或其他近視管理方案。
一般而言，按建議攝取量服用護眼補充品是安全的。需要注意的是：葉黃素長期超高劑量攝取（建議每日不超過 20 mg）可能引起皮膚輕微泛黃；Omega-3 每日攝取量建議不超過 2000 mg；鋅長期過量攝取（超過 40 mg）可能導致銅缺乏。服用任何補充品前，建議諮詢視光師或醫生，尤其是正在服用薄血藥或其他藥物的人士。
均衡飲食是護眼的最佳基礎，若能每週進食兩次深海魚類、每日攝取深綠色蔬菜及深色莓果，一般可從食物中獲取足夠的護眼營養素。然而，現代香港人生活繁忙，飲食習慣難以持續均衡，加上長時間使用電子螢幕，護眼需求較高。對於 40 歲以上人士、有黃斑病變家族史者，或長期面對螢幕的上班族，適量的護眼補充品可作為飲食的輔助，填補營養缺口。
不可以。護眼補充品的作用在於延緩眼睛退化及填補營養缺口，並非治療眼疾的手段。許多眼疾（如青光眼、黃斑病變初期）在早期並無明顯症狀，只有透過專業眼科檢查才能及早發現。建議 40 歲以上人士每年進行一次全面驗眼，有眼疾風險的人士應按視光師建議更頻繁地接受檢查。
本文由眼鏡88 專業護眼中心視光師團隊撰寫
資料來源：
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